Vitamin B12 in der grünen Küche – ein Sorgenkind?

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Vegetarische und vegane Kost ist gesund. Es gibt zahlreiche Studien, die dies belegen. Pflanzenesser leben im Vergleich zu ihren fleischverzehrenden Kollegen im Durchschnitt länger und erkranken weniger oft schwerwiegend. Doch gibt es einen Punkt, den man als Vegetarier und besonders als Veganer angeblich beachten muss. Gemeint ist damit die Aufnahme des Vitamins B12, die, nach weit verbreiteter Meinung, zu kurz kommt und Mangelerscheinungen nach sich zieht. Allerdings ist diese Ansicht bereits überholt. Wir haben nachgelesen und räumen mit dem großen Irrtum auf.

Fakten zum Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen, Bakterien und bestimmten Algen produziert. Bei uns Zweibeinern finden sich diese Vitamin B12-Bakterien überwiegend im Dickdarm. Neben der Eigenproduktion, die eine intakte Darmflora und einen gesunden Stoffwechsel voraussetzt, können wir Vitamin B12 über tierische Produkte wie Leber, Fleisch, Eier und Milch aufnehmen. Daher kommt auch der Glaube, dass vor allem Veganer einem erhöhten Risiko des Vitamin B12-Mangels ausgesetzt sind. Übrigens enthält auch Meeresgemüse (Algen) dieses Vitamin. Eine gute Nachricht für alle ist, dass Vitamin B12 als einziges Vitamin der B-Gruppen-Vitamine, einmal zugeführt, monatelang vom Körper gespeichert werden kann.

Was bedeutet das für Pflanzenesser?

Menschen, die sich ausschließlich von Pflanzen ernähren, sind nach neuesten Erkenntnissen keinem erhöhten Risiko ausgesetzt. Zum einen beziehen sie Vitamin B12 über körpereigene Bakterien, und zum anderen befindet sich Vitamin B12 auch auf Gemüse und Obst, auf deren Oberfläche entsprechende Mikroorganismen sitzen. Deshalb ist gerade hier auf biologischen Anbau zu achten, so dass Gemüse und Früchte nicht immer blitzblank poliert werden müssen. Denn damit entfernt man natürlich diese Mikroorganismen.

Tipps für die vegane Küche

Veganer verfügen meist über einen gesunden Stoffwechsel und über eine intakte Darmflora, was schon mal die essenzielle Voraussetzung für einen gesunden Vitamin B12-Haushalt ist. Wer zusätzlich auf Wildpflanzen, Bio-Obst und -Gemüse, auch mal ungewaschen, zurückgreift und ab und zu Meeresgemüse (Algen) auf den Teller bringt, gehört daher nicht zur Risikogruppe.

Auch wird das besagte Vitamin durch Hersteller vieler Nahrungsmitteln künstlich zugesetzt, so enthalten zum Beispiel Produkte wie Sojamilch, Reis-Drinks und auch Säfte oft Vitamin B12. Hilfreich ist es daher auch, die Etiketten genau zu untersuchen und entsprechend seine Auswahl zu treffen.