Dämpfen, Dünsten, Quellen: Gemüse richtig zubereiten

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Lecker: Gedünstetes Gemüse!

Gemüse schnippeln, in den Kochtopf werfen, Herd an und dann womöglich noch möglichst lange weich kochen? Nein, bitte nicht! Denn auf diese Weise macht Ihr so ziemlich alles Gesunde, was in Eurem gut gemeinten Essen steckt, kaputt. Je nach Sorte gehört Gemüse richtig zubereitet, um alle hitze-und wasserlabilen Aktivstoffe so gut es geht zu erhalten und auch um das Beste aus dem Geschmack herauszuholen.

Die Vorbereitung: Gemüse putzen, schneiden und hacken

Viele neigen dazu, Gemüse in feinste Teilchen zu schnippeln und von jeglicher Schale zu befreien. Doch tatsächlich gehen hier schon mal immens viele Vitamine verloren. So sitzt z. B. das wichtige Vitamin B12 mitunter auch auf Gemüse und Obst, weshalb Ihr Euer Gemüse nicht so radikal behandeln solltet. Setzt auf Bio, dann können auch die Kartoffeln getrost ihre Schale anbehalten.

Methode #1: Dämpfen

Das Gesündeste, was Ihr machen könnt, ist das Gemüse zu dämpfen. Am besten gelingt es mit einem Siebeinsatz (Siebeinsatz zum Einhängen. B. über Ikea), welcher je nach Modell einfach in den Topf gehängt oder gestellt wird. Das Gemüse im Sieb wird durch den strömenden Wasserdampf gegart, wobei kaum mit einer anderen Methode das Aroma so gut erhalten bleibt. Ein weiterer Pluspunkt: Absolut figurfreundlich, denn Ihr benötigt kein Fett. Gebt jedoch am Ende etwas hochwertiges Öl hinzu, denn einige Vitamine sind nur in Verbindung mit Fett löslich. Nicht geeignet ist Dämpfen für Hülsenfrüchte, Spargel und Kohl.

Methode #2: Dünsten

Dünsten ist Garen im eigenen Saft mit wenig Fett und geringer Flüssigkeitszugabe, wobei das Gemüse nicht gebräunt wird. Die Temperatur erreicht nicht mehr als 100° C. Insbesondere geeignet für Eintöpfe und klein geschnittenes Gemüse. Bestimmte Sorten wie grüne Bohnen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte müssen entsprechend lang gegart werden, da sie sonst ungenießbar bis gar giftig wirkende Stoffe in sich haben. Alles andere darf schön knackig sein! Übrigens: Das Gemüsewasser keinesfalls wegschütten! Ihr würdet Euch aller darin gelösten Vitamine entledigen. Am besten mit zur Soße verwenden. Gesalzen wird übrigens erst kurz vor Schluss!

Methode #3: Quellen

Stehen Hülsenfrüchte auf dem Speiseplanplan, werden diese im Wasserbad erwärmt und gequollen. Die Temperatur beträgt hier mindestens 70 ° C. Eine Faustregel besagt: Ihr benötigt doppelt soviel Wasser wie Hülsenfrüchte, also z. B. eine Tasse Linsen auf zwei Tassen Wasser. Quellen ist übrigens auch die richtige Methode für Getreide, und kann im Anschluss mit dem gedünsteten Gemüse vermischt werden. Käse darüber streuen – und fertig ist euer leckeres, gesundes Gemüsegericht!